Sınav Kaygısını Nasıl Kontrol Altına Alırsın?

Adı YKS ya da başka bir şey olsun her sınavın doğasında var olan bir duygu halidir sınav kaygısı. Normaldir. Sınav kelimesi, sınamak fiilinden geliyor. Sadece öğrenciler değil, hiç kimse sınanmaktan hoşlanmaz. Bugüne kadar “ah birileri gelse de beni sınasa, sorular sorsa” diyen birini tanımadım. Öte yandan, insan davranışları alanında yapılan araştırmalar gösteriyor ki kaygı duygusu, su gibi ekmek gibi gerekli. Test başarısı ile kaygı arasında enteresan bir ilişki var.  Kaygı düşük veya yüksek düzeyde olduğunda öğrenme başarısı düşük seviyededir. Belirli bir düzeyde, ne az ne çok fazla olmayan kaygı ise öğrenmeyi olumlu yönde etkilemektedir.

Şimdi birkaç soruyla kaygı düzeyini anlamaya çalışalım.

• Sınava girerken adeta nefes almayı unuttuğun, sonra soluk soluğa kaldığın oluyor mu?
• Sınavı düşündükçe veya sınav uygulanırken kalbin “çıkarın beni bu kafesten” dercesine göğüs kafesini zorluyor mu?
• Sınav öncesinde akıcı konuşuyorken sınav yaklaşınca veya sınav sırasında kekeleyerek konuşuyor musun?
• Sınavın öncesi ve sırasında ellerin, yıkanıp da kurulanmamış gibi terden ıslanıyor mu?
• Sınav gündeme geldiğinde karnım ağrıyor diye kıvranmaya başladığın oluyor mu?
• Sınavla birlikte mide bulantısı hissediyor musun?
• Sınav zamanları çok kızgın veya çok durgun oluyor musun?
• Kendini dünyanın en şanssız insanı olarak görüyor musun?

Bu sorulardan bir tanesine dahi yanıtın ‘evet’ ise sınavlar öncesinde, sırasında veya sonrasında yaşıyorsan ve bu yaşadığın şey YKS tarihi yaklaştıkça artıyorsa muhtemelen sınav kaygın yüksek bir seviyededir. Ancak bu çözülebilecek bir meseledir. Yapman gereken yardım almak. Bu yardımı da iki yöntemle alabilirsin: Diğerlerinden ve kendinden yardım alarak.
Diğerleri dediğim; ailen, öğretmenlerin, okul psikolojik danışmanın veya bir başka uzman. Çevrende duygularını paylaşarak, düşüncelerini açarak yardım alabileceğin insanlar olduğunu biliyorsun. Ancak bilmekten başka yardım da isteyebilmelisin. Çünkü öğretmenlerin ve PDR öğretmenin sana öğretim yılı boyunca destek verdikleri gibi şimdi de yardımcı olmaya hazır. Kaygının yüksek olduğunu hissediyorsan hemen, ertelemeden onlarla iletişim kur.
Kendinden de yardım al
Ayrıca kendine de yardımcı ol. Evet, yüksek sınav kaygını gündemine alıp üzerinde çalışıp sorunu aşabilirsin. Şu an bu yazıyı okurken hem “diğerleri” yöntemini hem de “kendi kendine yardım” yöntemini kullanmaktasın. Az önce yazdığım gibi yardım gerektiğini hissediyorsan hiç çekinmeden mesleği sana yardımcı olmak olan uzmanlardan destek almalısın.
Kendi kendine yapacağın yardımlar şunlar olabilir;

• Sınav konusundaki olumsuz düşüncelerinin gerçekçiliğini, doğruluğunu tartarak düşüncelerini yeniden düzenleyebilirsin. Sınav önemlidir ancak senin kim olduğunu, bu hayatta neler yapacağını ölçebilecek bir araç değildir. Sınav sadece bazı dersler konusunda bilgini test eder.
• Aklının sınav kaygısını yanlış besleyen düşünceleri nasıl ürettiğini fark ederek onu kontrol edebilirsin. “Sınav sonucunda sınıftakilerin önünde olamazsam…” kaygıyı yükseltebilir. Veya “Annem geçen sınav daha iyisini başarabilirsin dedi ve daha iyisini başaramazsam ona hayal kırıklığı yaşatmış olurum.” benzeri, test başarına faydası olmayan ‘düşünce hatalarını’ düzeltmek için İçine bakıp, kendinle ilgilenmelisin. 
• Yukarıda tırnak işareti içine aldığım düşünce hatalarının neler alabildiğini Google’da aratıp, karşına çık yazıları okuyup, videoları izleyip bu hatalara düşüp düşmediğini anlamaya çalışabilirsin.
• Sınav kaygısı konusunda uzman kişilerin yazdıklarını okuyup, yayınladıklarını izleyip, bir proje ödevi yaparcasına onu araştırmanın yararını görebilirsin.

Ölçüyü kaçıran düşüncelerine dikkat et.
Kaygı, bir anlamda yaşama sevincidir. Şu yaşamda insanlar bir şeyler üretiyorsa, bir arada yaşıyorsa, paylaşıyorsa, işe gidiyorsa, okuyorsa, yazıyorsa bunun temel nedeni insanlarda var olan kaygı duygusudur. Kaygı coşkudur, kaygı heyecandır. Ve bu duygular hayatı yaşanası kılar, insana yaşamak için enerji verir.
Ancak ölçüyü kaçırmamak gerekiyor. Ölçü kaçarsa peşinden koşup onu yakalamak, tutmak, kontrol altına almak gerekiyor. Bir dünya klasiği olan Frankenstein filminde bir sahne vardı. Çılgın doktor yamaya yamaya, kese biçe bir yaratık yapıyor ancak o yaratık kontrolünden çıkıyor ve çılgın doktor filmin bir yerinde şöyle diyor; “Ben bir canavar yaratmışım”.
 

Kaygının kontrolünü kaybetmemeli.
Sınav hakkında tercih edebileceğin iki türlü yaklaşım var. İlki “Ben bu sınavda hedeflediğim netleri alamazsam” diye başlayan cümleler kurduran olumsuz yaklaşım diğeri ise “Ben sınavda hedeflediğim netleri aldığımda” veya “Bu sınavda kendi rekorumu kırmak için …” diye başlayan olumlu yaklaşımdır. İlk cümlede olumsuz bir düşünce dile geliyor. Dile gelirken de öğrenci sınavda başarısız olduğunu zihninde canlandırıyor. Beyin kısa süreli bir kâbusu yaşıyor. Üstelik aklımız, kendinden geçen her düşünceyi ciddiye alıyor. Gerçekmiş gibi algılayıp, gerçek tepkiler veriyor. İkincisinde ise yine düşünce dile geliyor ve olacak güzel şeyler zihinde canlanıyor, beyin güzel bir düş görüyor. Bu seçenekler insanın duygularını iyi veya kötü etkiliyor. Dilerim sen sana fayda sağlayacak düşünceyi seçersin.
 

Ailenin yüzüne bakabilme meselesi
Sınav kaygısını üst noktalarda yaşayan öğrencilerle yapılan çalışmalarda, onları en çok kaygılandıran düşüncenin “sınavı yüksek puan alamazsam ailemin yüzüne nasıl bakarım” gibi gerçekçi olmayan düşüncelerin olduğu görülüyor. Bu konuda danışan öğrencilere verilen cevap çok klişe ama çok doğru: “Onlar senin ailen, onlarla olan bağın herhangi bir sınavın olumsuz sonucuyla belirlenmez, şekillenmez.” Bazen öğrenci şöyle söyler: “Ama onlar öyle demiyor. Tehdit ediyorlar, kızacaklarını söylüyorlar. Bana küseceklerinden korkuyorum.” Bu noktada bütün anne-babaların her zaman bir eğitimci veya bir psikolog gibi çocuğuna yaklaşamayabileceğini kabul etmek gerek. Bir babanın çocuğuna “Bak sınavda iyi puan almazsan külahları değişiriz” demesi doğru değildir. Ancak, bugün bir üniversite adayı olan genç, annesinin babasının bu ifadesindeki ‘niyeti’ okuyabilir. Çünkü bu ifadedeniyet şudur; “Elinden gelenin en iyisi için gayret etmeye devam. Öğrenim başarın, benim sana veremeyeceğim şeyler verebilir.  Bu fırsatı kullan”. 
 

Olay beyinde bitiyor!
Beyin dediğimiz; omuzlarımız arasında uzanan boynumuzun üzerinde, bedenin en güvenli yerinde kendine yer bulmuş süper bir organ. Çok değerli olduğu için çok sağlam bir yerde muhafaza ediliyor. O dış etkenlere çok dayanıklı bir tas içinde, kafatasında korunuyor. Ona dışarıdan kolay kolay zarar verilemez. Ama Truva Atı tekniğini kullanan olumsuz düşünceler içeriye sızarak ona zarar verebilir.
Beyin pek şakaya gelmez. Tuhaftır. Her şeyi ciddiye alır. O, kendisine düşündürülen, sunulan her şeyi gerçek olarak algılar. Sen hayal kuruyorsun, o gerçekten oluyor sanıyor; sen rüya görüyorsun, o rüyayı yaşıyor. Bunun delili, o kendini koşarken, düşerken, kaçarken gördüğün rüyalardan uyanırken terlemiş olman, kalp çarpıntın, nefes nefese kalışın olabilir. Yine bazı kötü kötü düşünceler aklına geldiğinde endişelenmen ve “Aman Allah korusun!” diyerek kötü düşünceleri dağıtmaya çalışmanın nedeni de aklının bu senaryoya gerçekleşiyor gibi tepki vermesidir.
Şimdi “kazanamazsam” kelimesiyle başlayan bir düşünce oluşturduğunda gözlerin böyle bir şey göremese de beynin görüyor. O beyin hücreleri arasındaki bağlantıların arasındaki elektro-kimyasal işlemler negatif mesajlar taşıyor. Şimdi sen gel, bu moralle ders çalış, sonra da sınavlarında iyi bir puan bekle. Olacak şey mi? Sen iyisi mi beynine ‘hedeflediğim netleri aldığımda’ diye başlayan süper görüntüler göster. Bak nasıl enerjin artıyor. 
Zihinde canlandırmak bir tekniktir. Çocukların doğal olarak yapabildiği bu ‘hayalinde canlandırıp onu gerçek gibi algılamak’ profesyonel sporcuların antrenman tekniklerinden biridir. İmgeleme adı da verilen bu yöntemi seçkin sporcular motivasyon kazanmak, başarıya odaklanmak, hedeflenen başarıya daha kısa sürede ulaşmak amacıyla kullanıyor. Bu tekniğin senin için de işe yarayacağını deneyince göreceksin.
 

Sınav başarısı için imgeleme etkili bir tekniktir.
Günlük çalışmalara başlamadan hemen önce sadece birkaç dakika imgelemeye zaman ayırılabilirsin. Bu egzersizi gözlerini kapatıp uygulaman, zihninde canlandıracaklarına odaklanmanı kolaylaştırır. Ders çalıştığın masaya mümkün olduğunca rahat bir şekilde; sırtını, boynunu sıkmadan yerleş. Ellerini masa üzerine veya dizlerinin üzerine koy. Yavaşça ve bilinçli bir şekilde nefes al. Omuzları kaldırmadan, göğsü çok şişirmeden, karın kaslarını kullanarak derin ve ağır nefes al, sonra yavaşça ver.

• Aldığın her nefesin zihninde oluşan hayale enerji verdiğini düşün.
• Kendini sınıfta, derste iyi hissettiğin hayat dolu halinde düşle. Kendini zihninde sağlıklı, dinç, canlı bir biçimde öğrenirken izle.
• Zihninde canlandırmaya devam et. Kendisine “Ben her şeyi öğrenebilirim” diyen güvenli bir seni gör. Derste aktif, öğrenme isteği güçlü, öğretmeni ve diğerleri tarafından motivasyonu fark edilen biri olmanın keyfini hisset.
• Bir de sınav anında düşle kendini. Herhangi bir derslikte sınav kitapçığı önüne bırakıldığında sayfaları serinkanlı bir şekilde çevirdiğini hayal et.
• Her soruyu okuyup, kolayca anlayıp, soruda istenilen yanıtını bulduğunu gör.
• Doğru yanıtı güçlü bir güven duygusuyla işaretleyip, kodlamasını sakince hatta dinlenerek yaptığını canlandır zihninde.
• Her nefes alışında kanına karışan oksijenin beyin hücrelerinin hatırlama gücünü arttırdığını gör.
• Her nefes alışının kanına karışan oksijenin aklının kavrama gücünü arttırdığını gör.
• Yaptığın bu egzersizin aklının hatırlama, bilgilerini geri getirme özelliğini çevikleştirdiğini, canlandırdığı hayal et.

Şu sayılı günlerde deneme sınavlarını çözerken de bu küçük egzersizi yap. Bir iki dakika içinde yapabileceğin bu imgeleme senin rutinin olsun. Her ne zamana işe koyulacak olursan kendini motive etmeye yarayacak, sana iyi gelecek bu basit egzersizin faydasını hızla göreceğine inanıyorum.